โพสต์
โค้ด: เลือกทั้งหมด
เรามักจะอยากได้รับคำแนะนำว่ากินอะไรดี ที่จะทำให้อายุยืน ซึ่งคำตอบที่เรามักจะได้รับคืออาหารทุกชนิดที่เรานึกว่ามีประโยชน์และรสชาติอร่อยมักจะมีผลเสียต่อร่างกาย นอกจากนั้นยังมีข้อมูลและการอวดอ้างมากมาย เกี่ยวกับข้อดี และข้อเสียของอาหารประเภทต่าง ๆ จน ทำให้เกิดความสับสน และไม่รู้ว่าอะไรถูกหรืออะไรผิดกันแน่
ผมจะไม่ขอกล่าวถึงอาหารอย่างเฉพาะเจาะจง แต่จะขอสรุปเกี่ยวกับการกินอาหารโดยรวมว่า “Less is more”ดังนี้ครับ
1.กินน้อยและกินในกรอบเวลาแคบ ๆ อย่ากินอย่างต่อเนื่อง
เรารับทราบกันว่า ทีมหมูป่าที่ติดอยู่ในถ้ำนานเกือบเดือน โดยไม่มีอาหาร (มีแต่น้ำดื่ม) ไม่มีใครได้รับภัยอันตรายทางสุขภาพ ในระยะยาว แต่อย่างใด ในต้นปี 2012 สำนักข่าว บีบีซีรายงานว่า นาย Peter Skyllberg อายุ 44 ปี ติดอยู่ในรถยนต์ที่ติดอยู่ในพายุหิมะนาน ถึง 2 เดือน และในปี 2006 นาย Mitsutaka Uchikoshi หลงป่านานถึง 24 วัน แต่เอาชีวิตรอดมาได้ และยังมีอีกหลายกรณีที่มนุษย์สามารถอยู่รอดมาได้ แม้จะต้องอดอาหารนานหลายสัปดาห์ ทำให้ในระยะหลังนี้ การอดอาหารชั่วคราวอย่างเป็นประจำ หรือ intermittent fasting ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่จะแนะนำให้กินอาหารตามปกติ 5 วัน และอดอาหารอีก 2 วัน ใน 1 สัปดาห์ เช่น ไม่กินอาหารในวันอังคาร และวันพฤหัสบดี ของทุกสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนัก และลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูงได้
ต่อมา ก็มีการค้นคว้ากับสัตว์ (หนู) พบว่า หากจำกัดของเวลาในการกินอาหารในหนึ่งวัน เช่นให้กินอาหารได้เพียง 8 ชั่วโมงต่อ 1 วัน (เช่นกินอาหารได้เฉพาะเวลา 9.00 น ถึง17.00 น) ก็ทำให้น้ำหนักลดลง 30% เมื่อเทียบกับหนูที่กินอาหารอย่างเดียวกันและปริมาณเท่ากัน แต่สามารถกินอาหารได้ทั้งวันทั้งคืน
ข้อสรุปคือ กินอาหารวันละ 1-2 มื้อ ก็น่าจะเพียงพอ และควรจำกัดเวลากินในกรอบ 8-10 ชั่วโมงใน 1 วัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไม่ควรกินตอนดึกใกล้เวลานอน ตามคำแนะนำของ Salk Institute ซึ่งการปรับการกินในลักษณะนี้ เรียกว่า Time restricted feeding (TRF) ทั้งนี้ มีการทำการศึกษาของนักวิจัยอังกฤษที่ตีพิมพ์ ผลการวิจัยในวารสาร Journal of Nutritional Science เมื่อ 30 ส.ค.ที่ผ่านมา พบว่า คนที่กินอาหารเช้า ช้าไปอีก 90 นาที และกินอาหารเย็นเร็วขึ้นอีก 90 นาทีต่อวัน เมื่อเปรียบกับอีกกลุ่มที่กินอาหารเหมือนกันในปริมาณเท่ากัน พบว่า หลังจาก 10 สัปดาห์ กลุ่มแรก ลดไขมันในตัวลง และลดปริมาณการบริโภคแคโลรี ตลอดจนลดปัจจัยเสี่ยงเช่น ปริมาณของ LDL (ไขมันไม่ดีในเลือด) และลดระดับ cholesterol ในเลือดลง
2.ควรกินอาหารให้ครบทุกประเภท ไม่เน้นกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง
เราได้รับคำแนะนำให้หลีกเลี่ยงไขมัน มาเป็นเวลานานหลาย 10 ปี แต่ในระยะหลังนี้ เริ่มมีการเสนอแนะให้ลดปริมาณน้ำตาล และแป้งลงให้น้อยที่สุด (เช่น Atkins diet) ซึ่งผมมีหนึ่งข้อสรุปที่สำคัญคือ ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีทั้งไขมัน และน้ำตาลผสมอยู่ด้วยกัน (เช่น ไอศครีม) เพราะเป็นอาหารที่ส่งสัญญาณให้สมองเข้าใจผิดว่ากินแล้วอร่อยแต่ไม่อิ่ม (แต่ผมก็ยังไม่สามารถเลิกกินไอศครีมได้ แม้จะรู้ทั้งรู้)
ในระยะหลังนี้แนวคิดเรื่องการจำกัดแป้ง และน้ำตาล หรือ ที่เรียกกันว่า Ketogenic diet นั้น กำลัง “มาแรง”อย่างมากเพราะสามารถช่วยให้ลดน้ำหนักลงได้อย่างมากในเวลาที่รวดเร็ว หลักการคือในภาระปกตินั้น ร่างกายจะใช้ glucose (หรือ glycogen) ที่มีอยู่ในตับและกล้ามเนื้อ มาใช้เป็นพลังงานของร่างกาย แต่หากไม่กินน้ำตาลและแป้ง (ซึ่งจะถูกแปลงมาเก็บเป็น glycogen) ร่างกายก็จะต้องเข้าสู่สภาวะที่เรียกว่า Ketosis คือ ตับจะต้องนำเอาไขมันมาแปลงเป็น Ketones เพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานแทน
ดังนั้นการลดการบริโภคน้ำตาลและแป้ง ย่อมจะช่วยลดความเสี่ยงของผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน แต่ในการวิจัยล่าสุดตีพิมพ์ในวารสาร The Lancet ในเดือนสิงหาคม 2018 สรุปว่า คนที่กินอาหารที่มีสัดส่วนของ คาร์โบไฮเดรต ประมาณ 50-55% จะมีอายุยืนมากที่สุด คนที่กิน คาร์โบไฮเดรต มากกว่านี้ หรือน้อยกว่านี้อย่างมาก มักจะมีอายุสั้น ทั้งนี้ โดยติดตามพฤติกรรมการกินของขาวอเมริกัน 15,000 คน และ คนชาติอื่น ๆทั่วโลกอีก 432,000 คน ในกว่า 20 ประเทศ โดย Sara Seidelmann ผู้เชี่ยวชาญเรื่องโรคหัวใจ ของโรงพยาบาล Woman’s Hospital ที่เมืองบอสตัน ทั้งนี้คนที่กิน คาร์โบไฮเดรต น้อยจะมีอายุสั้นมากที่สุด เพราะจะกินเนื้อสัตว์ที่มีน้ำไขมัน และโปรตีนสูง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ และเนยแข็ง ทั้งนี้ นักวิจัยสรุปว่า การกินอาหารที่มี คาร์โบไฮเดรต คิดเป็นประมาณ 50-55% ปริมาณแคโลรี ที่บริโภคทั้งหมดในแต่ละวันจะทำให้คนที่ปัจจุบันอายุ 50 ปี สามารถมีอายุยืนเฉลี่ยไปอีก 33.1 ปี (เสียชีวิตอายุ 83.1 ปี) แต่คนที่พยายามลดคาร์โบไฮเดรตลงให้เหลือเพียง 30% (ของปริมาณแคโลรี ที่บริโภคใน 1 วัน) จะอายุยืนไปอีกเพียง 29.1 ปี กล่าวคือ การกินปริมาณที่เหมาะสมจะทำให้มีอายุยืนเพิ่มขึ้นอีก 4 ปี
3.อย่าลืมข้อควรปฏิบัติอื่น ๆด้วย
ผมเคยเขียนถึงผลการวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ที่ติดตามพฤติกรรมของผู้ทำงานด้านสาธารณะสุขชาย (40,000 คน) และหญิง (78,000 คน) เป็นเวลา 34 ปี และพบว่า 5 พฤติกรรมดังต่อไปนี้ จะช่วยให้อายุยืนเพิ่มขึ้นอีก 14 ปี สำหรับผู้หญิง และ 12 ปี สำหรับผู้ชาย กล่าวคือ แต่ละพฤติกรรมจะช่วยให้อายุยืนเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 2 ปี คือ
- กินอาหารให้ถูกสุขลักษณะ
- ออกกำลังกาย
- รักษาน้ำหนักไม่ให้อ้วนเกินไป
- ห้ามสูบบุหรี่
- บริโภคแอลกอฮอล์อย่างจำกัด (ผู้ชายไม่เกิน 2 แก้ว ผู้หญิงไม่เกิน 1 แก้ว ต่อวัน)
บันทึกไม่สำเร็จ