สารพัด (โรค) อันตราย จากการนอนหลับไม่เพียงพอ (2)

[always24]

สารพัด (โรค) อันตราย จากการนอนหลับไม่เพียงพอ (2) / ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

ครั้งที่แล้วผมเขียนถึงอันตรายจากการเป็นโรค alzheimer”s ที่เกิดขึ้นได้จากการนอนหลับไม่เพียงพอ โดยเฉพาะการหลับลึก (deep sleep) ที่ไม่เพียงพอ (ควรนอนหลับคืนละ 7-8 ชั่วโมง และหลับลึก 1 ชั่วโมงกับ 45 นาที หรือมากกว่านั้น) ซึ่งอาศัยข้อมูลหลักมาจากหนังสือ “Why we sleep” โดย Prof. Matthew Walker ซึ่งเป็นหนังสือราคาเพียง 500 บาท แต่ให้ความรู้ที่มีคุณค่าและคุ้มค่าอย่างมาก

โดย Prof. Walker สรุปว่า การนอนหลับไม่ดีนั้นเพิ่มความเสี่ยงให้เป็นโรค alzheimer”s ได้ในวาระต่อไป และพบว่าการเป็นโรค alzheimer”s ก็จะทำให้นอนหลับไม่เพียงพอ โดยเฉพาะการหลับลึก ซึ่งจะยิ่งทำให้อาการโรค alzheimer”s รุนแรงขึ้นไปอีก เพราะการนอนหลับโดยเฉพาะการหลับลึกนั้นเป็นโอกาสให้ระบบทำความสะอาดของสมอง คือ glymphatic system และ cerebrospinal fluid ทำงานได้อย่างเต็มที่ในการขจัดโปรตีน 2 ตัวที่ทำให้เกิดโรค alzheimer”s คือ amyloid beta และ tau ให้หมดไปทุกคืน ไม่ให้เกิดการสะสมตัวเป็นหินปูน (plaque) ซึ่งจะทำลาย neuron และ synapse ในสมอง

แต่การนอนหลับไม่เพียงพอนั้น ยังมีภัยอันตรายต่อร่างกายในด้านอื่น ๆ อีกมาก ซึ่งผมขอนำมาสรุปในครั้งนี้ แต่สำหรับผู้ที่อยากอ่านของจริงเสียงจริงนั้น ก็ขอให้อ่านบทที่ 8 ของหนังสือ Why we sleep ที่หน้า 164-189 ได้ครับ

The shorter your sleep, the shorter your life. (หน้า 164) Prof. Walker อ้างว่ามีบทวิจัยกว่า 20 เรื่อง ซึ่งเป็นการทำการศึกษาขนาดใหญ่ (large-scale studies) ที่ติดตามพฤติกรรมของคนเป็นล้านคนในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมา โดยมีข้อสรุปคล้ายกันว่า The shorter your sleep, the shorter your life. กล่าวสาเหตุของการเสียชีวิตที่สำคัญในประเทศพัฒนาแล้ว ได้แก่ โรคหัวใจ เบาหวาน สมองเสื่อม และมะเร็งนั้น “All have recognized

casusal link to a lack of sleep.” ซึ่งน่าจะแปลได้ว่า “มีสาเหตุเชื่อมโยงที่เห็นได้กับการนอนหลับไม่เพียงพอ”

การนอน (ไม่) หลับ กับโรคหัวใจ

ผลของการศึกษาในปี 2011 ที่ติดตามพฤติกรรมการนอนหลับของคนกว่า 500,000 คนใน 8 ประเทศ พบว่าการนอนหลับที่ลดลงมีความเชื่อมโยงกับการที่คนกลุ่มดังกล่าวมีโอกาสที่จะเป็นโรคหัวใจหรือเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจมากขึ้นถึง 45% ในช่วงเวลา 7-25 ปี การศึกษาชายญี่ปุ่น 4,000 คนในช่วงเวลา 14 ปี

พบว่าคนที่นอนหลับ 6 ชั่วโมง หรือน้อยกว่านั้นต่อ 1 คืน มีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการเลือดเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพอ ทำให้หัวใจหยุดเต้น (cardiac arrest หรือ heart attack) มากกว่าคนที่นอนหลับคืนละเกิน 6 ชั่วโมงถึง 4-5 เท่า

ทั้งนี้ ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับกับความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจนั้น ยังมีความชัดเจนแม้จะแยกปัจจัยอื่น ๆ ออกไปแล้ว เช่น การสูบบุหรี่ การออกกำลังกาย และลดน้ำหนัก (ความอ้วน)

อีกบทวิจัยหนึ่งสรุปว่า ผู้ที่อายุ 45 ปี หรือมากกว่านั้นที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อ 1 คืน มีโอกาสที่จะเผชิญกับ heart attack หรือ stroke (เลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ) มากกว่าคนที่นอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน 2 เท่าตัว ทั้งนี้ คนในวัยดังกล่าวมักจะมีความรับผิดชอบและหน้าที่การงานที่หนักขึ้นเรื่อย ๆ จึงมีความเครียด ทำให้นอนหลับไม่เพียงพอบ่อยครั้ง

การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น และหากเกิดขึ้นบ่อย ๆ จะเป็นผลเสียต่อเส้นเลือด โดยเฉพาะเส้นเลือดใหญ่ที่ไปเลี้ยงหัวใจและสมองได้

ทั้งนี้ งานวิจัย ศึกษาติดตามการนอนหลับของคนวัยกลางคน 500 คนที่มีสุขภาพดี (ไม่มีอาการโรคหัวใจ) โดย มหาวิทยาลัย Chicago พบว่าคนที่นอนหลับน้อย (5-6 ชั่วโมงต่อ 1 คืน) มีความเสี่ยงที่จะเกิดเส้นเลือดหัวใจแข็งตัว/อุดตัน (calcification of coronary ar-teries) ในระยะเวลาเพียง 5 ปี มากกว่าคนที่นอนหลับคืนละ 7-8 ชั่วโมงมากถึง 2-3 เท่า

ทั้งนี้ Prof. Walker ตั้งข้อสังเกตว่า แม้การปรับเวลาเพียง 1 ชั่วโมงในประเทศพัฒนาแล้วปีละ 2 ครั้ง (day-light savings) ก็มีผลที่เห็นได้ กล่าวคือ ในเดือนมีนาคมที่มีการปรับเวลาให้เร็วขึ้น 1 ชั่วโมง ทำให้คนมีเวลานอนน้อยลงเพียง 1 ชั่วโมงในคืนนั้น พบว่ามีสถิติคนเป็น heart attack เพิ่มขึ้นอย่างมาก (frightening spike in heart attacks) ในวันรุ่งขึ้น ในทางตรงกันข้ามก็พอจะมีสถิติว่าในช่วงเดือนพฤศจิกายนที่หมุนเวลากลับให้ช้าลง 1 ชั่วโมง ทำให้นอนหลับเพิ่มขึ้นได้อีก 1 ชั่วโมงนั้น ปรากฏว่าจำนวน heart attack ลดลงอย่างมาก (plummeted) ในวันต่อมา (Prof Walker มิได้ให้ตัวเลขมา)Prof. Walker กล่าวว่า มีการทำวิจัยหลายชิ้นที่ครอบคลุมหลายทวีป มีข้อสรุปเหมือนกันว่าอัตราการเป็นเบาหวาน (type 2 diabetes) นั้นสูงมากกว่าปกติอย่างมาก สำหรับคนที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อ 1 คืน ทั้งนี้ หลังจากปรับเอาปัจจัยอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องออกไปแล้ว เช่น น้ำหนักตัว การดื่มสุรา การสูบบุหรี่ อายุ เชื้อชาติ เพศ หรือการดื่มกาแฟ

ในอีกงานวิจัยหนึ่ง ได้นำเอาผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี (ไม่มีอาการเบาหวาน) มาจำกัดเวลานอนให้เหลือเพียง 4 ชั่วโมงต่อ 1 คืน ติดต่อกัน 6 คืน พบว่าความสามารถในการกำจัดน้ำตาลของกลุ่มคนดังกล่าวลดลง (แปลว่าน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น เพราะกำจัดน้ำตาลไม่ได้ดี) ถึง 40% เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ได้นอนหลับปกติ 7-8 ชั่วโมงต่อ 1 คืน

เรียกว่าอดนอนไปเพียง 6 คืน ทำให้เปลี่ยนจากคนที่มีสุขภาพดี ไม่มีอาการเบาหวานมาเป็นคนที่เสี่ยงเป็นเบาหวานขึ้นที่ 1 (prediabetic) ซึ่ง Prof. Walker

บอกว่า การอดนอนนั้นมีโทษ 2 ประการ คือ 1.ทำให้ร่างกายปล่อย insulin (มาช่วยควบคุมน้ำตาล) ลดลง และ 2.เซลล์ของร่างกายตอบสนองต่อ insulin ลดลง ซึ่งน้ำหนักจะไปส่วนของข้อ 2 (ดื้อ insulin) มากกว่าข้อ 1

“When your sleep becomes short, you will gain weight.” ฮอร์โมนที่มีความสำคัญต่อการคุมน้ำหนัก คือ leptin กับ ghrelin leptin มีหน้าที่ส่งสัญญาณให้สมองทราบว่ากินจนอิ่มแล้ว กล่าวคือ เมื่อกินอิ่ม leptin จะมีปริมาณสูงขึ้น ทำให้ไม่อยากกินอะไรเพิ่มขึ้นอีก ในอีกด้านหนึ่ง ghrelin นั้น จะกระตุ้นสมองให้รู้สึกหิว ดังนั้น เมื่อกินไปมากเพียงพอ

แล้ว ghrelin ในร่างกายจะลดลงในช่วง 30 ปีที่ผ่านมา Dr.Eva Van Canter แห่งมหาวิทยาลัยชิคาโก ทำการทดลองเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างชั่วโมงการนอนหลับ กับการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัว เช่น การแบ่งคนเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มที่ 1 ให้นอนพักที่โรงแรม 5 คืน และให้นอนหลับคืนละ 8.5 ชั่วโมง กลุ่มที่ 2 ให้นอนโรงแรมเดียวกัน 5 คืน แต่นอนเพียงคืนละ 4-5 ชั่วโมง และให้อาหารเหมือนกันทั้ง 2 กลุ่ม ทั้งนี้ ทุกคนที่สุขภาพดี และไม่มีน้ำหนักเกิน และให้ออกกำลังกายเท่ากัน

การทดลองพบว่า กลุ่มคนที่นอนน้อยกว่าจะมีอาการหิวมากกว่ากลุ่มที่นอนมากกว่า “far more ravenous” แม้ว่าทั้ง 2 กลุ่มจะกินอาหารเหมือนกัน และออกกำลังกายเท่ากัน ความหิวของกลุ่ม

นอนน้อยเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว คือ ตั้งแต่คืนที่สองของการทดลองเป็นต้นไป เพราะการนอนน้อยทำให้ระดับของ leptin (ที่บอกว่า “อิ่มแล้ว”) ลดลง และระดับของ ghrelin (ที่บอกว่า “ยังหิวอยู่”) เพิ่มขึ้น โดยสรุปว่า “The sleep restricted participants had lost their hunger control.”

ในอีกการทดลองที่คล้ายคลึงกับการทดลองข้างต้นพบว่า กลุ่มคนนอนน้อย (5-6 ชั่วโมงต่อ 1 คืน) เมื่อสามารถกินอาหารได้ตามใจชอบจะกินอาหารมากกว่า

คนที่นอนปกติ (8.5 ชั่วโมงต่อ 1 คืน) มากถึง 300 แคลอรีต่อวัน หากคำนวณแคลอรีที่เพิ่มขึ้นดังกล่าวเป็นเวลานาน 1 ปี โดยให้มี 1 เดือนที่ได้นอนพักผ่อนเต็มที่ 8 ชั่วโมงต่อคืน เพราะเป็นช่วงหยุดพักร้อนก็จะพบว่าคนนอนน้อย 11 เดือนจะน้ำหนักเพิ่มขึ้นปีละ 4.5-7 กิโลกรัมต่อปี

เมื่อเทียบกับคนที่นอนหลับปกติทุกคืน นอกจากนั้น งานวิจัยหลายชิ้นยังพบว่าเมื่ออดนอนหรือนอนไม่พอ อาหารที่เลือกกินเพิ่ม มักจะเป็นอาหารที่ทำให้อ้วน คือ มันทอด ขนมปัง ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

นอกจากนั้น ยังมีการทดลองที่พบว่า เมื่อนำเอาคนที่น้ำหนักมากมาลดน้ำหนัก กลุ่มที่นอนน้อย (5.5 ชั่วโมงต่อ 1 คืน) จะลดน้ำหนักโดยการสูญเสียกล้ามเนื้อ (lean body mass) คิดเป็นสัดส่วนสูงกว่า 70% ของการลดน้ำหนักทั้งหมดเทียบกับคนที่นอนหลับ 8.5 ชั่วโมง จะเป็นกลุ่มที่กว่า 50% ของน้ำหนักที่ลดลงจะมาจากการกำจัดไขมันจากร่างกาย

Dr.Walker เขียนถึงผลกระทบของการนอนหลับไม่เพียงพอ ต่อสมรรถภาพทางเพศ และต่อภูมิต้านทานโรคที่ลดลง

โดยมีข้อมูลสนับสนุนในเชิงวิชาการที่หลากหลาย ซึ่งผมคิดว่าไม่จำเป็นต้องเขียนถึงเพราะน่าจะเป็นที่รับรู้กันอยู่แล้วว่า หากนอนหลับไม่เพียงพอร่างกายก็จะไม่มีแรงและย่อมจะอ่อนแอ ดังที่เราหลายคนก็คงได้เคยประสบกับตัวเองมาแล้วไม่มากก็น้อยครับ